5000 मीटर दौड़ के तरीके

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1 रनिंग के दौरान थकान कम करने के लिए टिप्स | Tips to reduce weakness while running

इस पोस्ट में हम बात करेंगे की 5 किलोमीटर की दौड़ कैसे 20 मिनट के अंदर हम पूरी कर सकते हैं अगर आप भी SSC GD या किसी भी स्टेट के पुलिस विभाग में जाने के इच्छुक हैं या तैयारी कर रहे हैं और आप 5km race tips in hindi की तैयारी कर रहे है तो इस पोस्ट में कुछ दिए गए टिप्स को जरूर फॉलो करें

5 किलोमीटर दौड़ की तैयारी कर रहे हैं तो आप दौड़ के कुछ समय पहले ही रनिंग ग्राउंड पर पहुंच जाएं ध्यान रखें रनिंग करने से पहले आप पुरी तरह से फ्रेश हो
जाते ही रनिंग शुरू ना करें कम से कम 10 से 15 मिनट हल्की एक्साइज वार्मअप करें स्ट्रैचिंग करें 20 मिनट या आधे घंटे पहले थोड़ा पानी पी ले उसके बाद ही अपनी दौड़ शुरू करे।
लंबे समय तक दौड़ना चाहते हैं तो आपको धैर्य रखना सबसे ज्यादा जरूरी होता है बिना किसी योजना के दौड़ना अच्छा नहीं माना जाता, तो जब भी आप किसी भी प्रकार के एग्जाम की तैयारी करें तो उसके दौड़ की तैयारी एक से 2 महीने पहले ही योजनाबद्ध तरीके से शुरू कर दें अगर आप योजना बनाकर एक रूटीन फॉलो करके नियमित रूप से दौड़ते हैं तो निश्चित रूप से आप अपनी परीक्षा में सफल होंगे।

रनिंग के दौरान थकान कम करने के लिए टिप्स | Tips to reduce weakness while running

रनिंग के दौरान कभी भी शुरुआत में ही बहुत लंबी दूरी नहीं तय करनी चाहिए । धीरे-धीरे करके ही आप हफ्ते में महीने में दूरी को बढ़ाएं अगर आप दौड़ नहीं पा रहे हैं तो पहले वॉक करें फिर धीरे-धीरे दौड़ने की कोशिश करें।
दौड़ लगाने की बहुत अच्छा व्यायाम है इसके बहुत से फायदे हैं
अगर आप 5km race tips in hindi दौड़ना चाहते हैं तो अपनी दौड़ को दो या तीन हिस्सों में बांट लें पहले थोड़ा धीरे दौड़े फिर अपनी गति को दूसरे हिस्से में बढ़ा दें थकान महसूस हो तो बीच-बीच में टहलते हुए जाए और फिर से अपनी दौड़ को कंटिन्यू करें इस तरह से आप अपने दौड़ को एक योजना बनाकर दौड़े।

रनिंग के दौरान कुछ सावधानियां | Some precautions while running

अचानक से दौड़ना शुरू ना करें पहले 50 या 100 मीटर तेजी से वॉक करें फिर दौड़ना शुरू करें।
रुकने के दौरान भी एकाएक ना रुके पहले धीरे-धीरे अपनी गति को कम करें फिर जल्दी-जल्दी टहलने स्टार्ट करें फिर धीरे-धीरे रुके।
दौड़ के दौरान कभी भी मुंह से सांस ना ले हमेशा नाक से सांस लें।
कभी भी खाली पेट ना दोगे दौड़ने से आधे घंटे पहले एक या दो केलों का सेवन अवश्य करें।
दौड़ने से पहले और दौड़ने के बाद अच्छे से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जरूर करें ।
दौड़ने के दौरान आरामदायक जूतों का प्रयोग करें जो आपके पैर के लिए ना ज्यादा ढीले हो और ना ही ज्यादा टाइट हो।
दौड़ने से पहले एक समय निर्धारित करें अगर आप 20 मिनट सकते हैं तो 40 मिनट का समय निर्धारित करें अगर आप 40 मिनट सकते हैं तो 1 घंटे का समय निर्धारित करें।
हफ्ते में 300 से 400 मीटर की दूरी अवश्य बढ़ाएं।
अगर आप ने हाल ही में दौड़ना शुरू किया है तो अपनी गति को लेकर ज्यादा चिंतित ना हो पहले आप लंबी दूरी दौड़ने की क्षमता विकसित करें गति अपने आप ही आ जाएगी।
दौड़ के दौरान अपने खाने-पीने का भी भरपूर ध्यान रखें ज्यादा से ज्यादा फल-फ्रूट और दूध का सेवन करें।
भीगे हुए चने का सेवन करे।
अगर आपके शास ज्यादा फूलती हो तो आप सोयाबीन के बीज का सेवन कर सकते हैं।
आवश्यकता से अधिक प्रयास ना करें हमारे शरीर की कुछ सीमाएं होती है इसे जल्दबाजी में भावनाओं में ना बहे धीरे-धीरे अपनी क्षमताओं को विकसित करें।

हममें से ज्यादातर लोगों को लगता है कि हमने मेहनत तो ज्यादा की पर हम रनिंग इतनी अच्छी नहीं कर पाते जितनी हमने मेहनत की थी हम कुछ मूलभूत चीजों पर ध्यान नहीं देते।
दौड़ के दौरान हमें बहुत ही हल्के जूतों का प्रयोग करना चाहिए बिना जूते के दौड़ने से बचें क्योंकि बिना जूतों के दौड़ने से हमें पैरों में दर्द का सामना करना पड़ सकता है।

रनिंग स्पीड कैसे बढ़ाए | How to improve running speed

धीरे-धीरे जब हमारे दौड़ने की क्षमता विकसित हो जाए जब हम 4 या 5 किलोमीटर आसानी से दौड़ सकें, तब हमें अपनी गति पर ध्यान देना चाहिए । एक बार दौड़ने की क्षमता विकसित होने के बाद ही आप अपनी गति बढ़ाने पर ध्यान दें।
सबसे पहले हफ्ते में एक ही तरह की रूटीन को फॉलो ना करें हफ्ते में एक दिन 5 या 10 किलोमीटर की लंबी रेस लगाएं ।
और 5 दिन 3 या 4 किलोमीटर दौड़ने के बाद 100 मीटर 200 मीटर और 400 मीटर की स्प्रिंट लगाएं ।
और ध्यान रहे जब यह आप 3 या 4 किलोमीटर की दौड़ लगाएं तो आप की गति इतनी होनी चाहिए कि आप की दौड़ कंप्लीट होने के बाद अब पूरी तरह से थक जाएं थकने के बाद ही आप इन 100 मीटर 200 मीटर और 400 मीटर की स्प्रिंट लगाएं तभी आपको इसका भरपूर लाभ मिलेगा।
रनिंग के बाद भरपूर एक्सरसाइज करें और साइकिलिंग अवश्य करें।